ระบบภูมิคุ้มกันคือสิ่งที่ธรรมชาติสร้างให้เรา เพื่อให้ร่างกายของเรามีกลไกในการดูแลตัวเอง จากเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมต่างๆ นั่นหมายความว่า ถ้าเรามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่ายจากเชื้อโรคหรือไวรัสต่างๆ ตามสิ่งแวดล้อม ซึ่งการจะสร้างให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงนั้น มีปัจจัยประกอบกันหลายอย่าง ส่วนมากมักจะขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของเราเอง ทั้ง การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆอีกด้วย
กินอาหารที่มีประโยชน์
วันละ 3 มื้อ
มื้อเช้า : มื้อหนัก
อาหารเช้าสำคัญเพราะ ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำเนินชีวิตสำหรับเด็กจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต สมองทำงานได้ดี ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้และทำกิจกรรมต่างๆได้ดี สำหรับผู้ใหญ่ช่วยให้ทำงานได้อย่างมีสมาธิ ควบคุมอารมณ์ได้
มื้อกลางวัน : มื้อกลาง
เป็นมื้อเติมพลังงานจากมื้อเช้า เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานทำกิจกรรมได้ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ และไม่ควรเป็นมื้อหนักเกินไป เพราะช่วงบ่าย-เย็น ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลง
มื้อเย็น : มื้อเบา
ควรกินก่อนเวลานอน 3 ชั่วโมง เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ย่อยง่าย ระบบย่อยอาหารจะได้ไม่ทำงานหนักก่อนนอน ร่างกายจะได้พีกผ่อนเต็มที่
กินอย่างไร?
กินอาหารครบ 5 หมู่
แต่ละมื้อควรได้รับสารอาหารครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่
ปริมาณ สัดส่วนในการกินที่เหมาะสม
สัดส่วน 2:1:1 เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมสำหรับการแบ่งอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี บนจานขนาด 9 นิ้ว ที่แบ่งออกเป็น 4 ส่วน คือ ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน
กินผักผลไม้ที่หลากหลายและเลือกกินตามฤดูกาล
ปกติแล้วร่างกายควรได้รับวิตามินแร่ธาตุที่หลากหลายชนิด ดังนั้นการกินผักผลไม้ชนิดเดิมซ้ำๆ ร่างกายอาจได้รับวิตตามินสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วน อีกทั้งผักผลไม้มีฤดูกาลในการเติบโตเพาะปลูก ผลไม้นอกฤดูกาลต้องใช้สารเคมีสูงในการเพาะปลูก การกินผักผลไม้นอกฤดูกาลบ่อยๆอาจเสี่ยงได้รับสารเคมีมากเกินไป
ลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม
สัดส่วน 6 : 6 : 1 คือปริมาณที่เหมาะสมต่อวันในการบริโภค น้ำตาล น้ำมัน และเกลือ
น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา
น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา
เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ดื่มเมื่อไหร่?
- หลังจากตื่นนอน ตื่นขึ้นมาแล้วดื่มน้ำทันที ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายรวมทั้งระบบการขับของเสีย
- ดื่มเมื่อหิวน้ำ ถ้ารู้สึกหิวน้ำแปลว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำ จึงควรดื่มน้ำระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ
- ก่อนนอน ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายสมดุล และนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เมื่ออากาศร้อน ทำกิจกรรมกลางแจ้ง เสียเหงื่อจากการทำงานหรือการออกกำลังกาย
ดื่มอย่างไร?
- ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน
- ดื่มน้ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน
- ระวังการดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ตับไตทำงานหนักขึ้น เลือดเจือจาง ปริมาณน้ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ อาจเป็นพิษต่อเซลล์
วิงเวียน หัว คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นช้า
- หลีกเลี่ยงจากดื่มทีเดียวอย่างรวดเร็ว เพราะจะมีผลกระทบต่อการทำงาน สูบฉีดของหัวใจ
- ดื่มให้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ มีประโยชน์อย่างไร?
ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเลือด อวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และสมอง
- ระบบต่างๆของร่างกายและสมองทำงานได้ดี
- สามารถขนส่งอาหารไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้
- การเคลื่อนไหวดีขึ้น เพราะน้ำไปช่วยหล่อลื่นข้อต่อ และช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ
- สามารถขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี ป้องกันอาการท้องผูก
- สุขภาพผิวดี
ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม
ไม่ว่าจะเป็นช่วงวัยไหน ควรจัดเวลาให้ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หรือกิจกรรมที่ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เพราะนอกจากร่างกายจะแข็งแรงเสริมภูมิคุ้มกันแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ระบบการทำงานของหัวใจและปอดสัมพันธ์กันอย่างดี เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้จะอายุมากแล้ว
ดื่มอย่างไร?
- ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารเจือปน
- ดื่มน้ำโดยการจิบทีละน้อยตลอดทั้งวัน
- ระวังการดื่มครั้งเดียวในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ตับไตทำงานหนักขึ้น เลือดเจือจาง ปริมาณน้ำในเซลล์มากจนเกิดอาการบวมน้ำ อาจเป็นพิษต่อเซลล์
วิงเวียน หัว คลื่นไส้อาเจียน หัวใจเต้นช้า
- หลีกเลี่ยงจากดื่มทีเดียวอย่างรวดเร็ว เพราะจะมีผลกระทบต่อการทำงาน สูบฉีดของหัวใจ
- ดื่มให้เพียงพอต่อปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
การออกกำลังกายความหนัก 3 ระดับ
ระดับเบา
หมายถึง การเคลื่อนไหวทั่วไปที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เป็นการเคลื่อนไหวที่น้อบมาก เช่น การยืน การเดิน การนั่ง การเดินระยะทางสั้นๆ
ระดับปานกลาง
หมายถึง การออกแรงที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความเหนื่อยและหนักในระดับเดียวกับการเดินเร็ว ขี่จักรยาน ทำงานบ้าน ระดับชีพจรจะอยุ่ที่ 120-150 ครั้ง ระหว่างออกกำลังกายยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ และมีเหงื่อซึมๆ
ระดับหนัก
หมายถึง การที่ร่างกายเคลื่อนไหวซ้ำๆต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง เดินขึ้นบันได มีระดับชีพจร 150 ครั้งขึ้นไป
เหนื่อยหอบและพูดเป็นประโยคไม่ได้
ปริมาณเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัย
- เด็กอายุ 6-17 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน
- ผู้ใหญ่อายุ 18-24 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ผู้สูงอายุที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรออกกำลังกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ในระดับที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย
ได้ออกกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมดีอย่างไร?
- เผาผลาญพลังงาน
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
- กล้ามเนื้อและข้อต่างๆมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจทำงานได้ดี
- เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยง่าย
- ลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน
- นอนหลับสนิท ได้พักผ่อนเพียงพอ
- ผ่อนคลายความเครียด ช่วยให้สุขภาพจิตดี
พักผ่อนให้เพียงพอ
ควรพักผ่อนเมื่อไหร่
- กำหนดเวลานอนเป็นกิจวัตรและเข้านอนตามเวลาให้เป็นปกติ
- ไม่ควรนอนเกิน 4 ทุ่ม ร่างกายจะได้หลั่งโกรทฮอร์โมน ทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ฟื้นฟูตัวเอง
- ไม่ควรงีบหลับตอนกลางวัน หรือเย็น เพราะจะทำให้กลางคืนนอนหลับได้ไม่สนิท
ชั่วโมงพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัย
- ทารก ต้องการนอนหลับ 14-17 ชั่วโมง
- เด็ก ต้องการนอนหลับ 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น ต้องการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
- ผู้สูงอายุ ต้องการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง
การได้พักผ่อนเพียงพอดีอย่างไร
- ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายมีประสิทธิภาพ กระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี
- สมองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ระดับฮอร์โมนสมดุล
- เพิ่มภูมิคุ้มกัน ไม่ป่วยง่าย
- ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ขจัดสารพิษตกค้างในร่างกาย มีสุขภาพดี
ผลเสียหากพักผ่อนไม่เพียงพอ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย
- ฮอร์โมนไม่สมดุล อ้วนง่าย
- ส่งผลเสียต่อระบบประสาทและความจำ
- เครียด อารมณ์แปรปรวน
หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ ใช้ยาเสพติด
การดื่มเหล้าส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้เกิดอาการมึน งง ควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัวได้น้อยลง เป็นสาเหตุของอุบัติเหตุต่างๆ เสี่ยงต่อการเกิดโรค ตับแข็ง โรคกระเพาะ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ความดันโลหิตูง นอนไม่หลับ
ข้อดี ของการเลิกเหล้า
- สมองฟื้นฟู ได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ มีสามธิ ความจำดีขึ้น
- การลดปริมาณการดื่ม และเลิกดื่มได้ในที่สุด จะช่วยให้ตับฟื้นฟูตัวเองได้
- หัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะไม่ต้องรับภาระหนักจากหลอดเลือดอุดตัน
- ระบบการเผาผลาญดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้
- ผิวฟื้นฟู
- ตัดสินใจและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
- ได้นอนหลับพักผ่อนเต็มที่
- ลดปัญหา ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับครอบครัวและคนรอบข้าง
